Χιλιάδες άνθρωποι ασκούνται σε ιδιωτικά γυμναστήρια, χώρους άθλησης ή στο σπίτι τους. Όλοι έχουν απορίες, προβληματισμούς και χρειάζονται γνώσεις και καθοδήγηση για να πετύχουν καλύτερα κι ασφαλέστερα αποτελέσματα. Άλλοι εκτελούν προγράμματα που έχουν εκπονήσει οι ειδικοί του γυμναστηρίου, άλλοι παίρνουν πρόγραμμα από κάποιον «φίλο» ή γνωστό τους, αρκετοί κάνουν "αυτοσχέδια προγράμματα" από το μυαλό τους, άλλοι προγράμματα που έχουν διαβάσει σε κάποιο περιοδικό ή βιβλίο, αρκετοί αντιγράφουν τον τρόπο εξάσκησης συναθλητών τους, ελάχιστοι προπονούνται κάτω από τις οδηγίες ενός προσωπικού προπονητή και πάρα πολλοί κάνουν «ό,τι τους κατέβει».
Το κύριο όμως πρόβλημά τους είναι ότι δεν προπονούνται «έξυπνα». Η «έξυπνη» προπόνηση δεν έχει να κάνει με το όποιο πνευματικό μας επίπεδο αλλά, περισσότερο, με το σωστό τρόπο προπόνησης, την ορθή χρησιμοποίηση σωστών τεχνικών και μεθόδων και, κυρίως, με τη χρησιμοποίηση της επιστημονικής γνώσης για την αποφυγή συνηθισμένων λαθών που, λίγο ως πολύ, όλοι κάνουμε, παρασυρόμενοι από την άγνοια, το πάθος για τη γυμναστική και τον πόθο για γρηγορότερα αποτελέσματα.
Για να κτιστεί ένα «καλό σώμα» και μία «σιδερένια υγεία», χρειάζεται πολλή δουλειά. Χρειάζεται να μπουν βάσεις και να δημιουργηθεί πλατιά υποδομή. Δεν μπορείς να βάλεις "βάσεις" για ισόγειο και να κτίσεις πολυκατοικία. Ούτε βέβαια να κτίζεις χωρίς αρχιτεκτονικό σχέδιο γιατί θα προκύψει αυθαίρετο. Από εσάς εξαρτάται εάν το σώμα που κτίζετε γίνει μιά γερή οικοδομή, αν θα παραμείνει ισόγειο ή θα γκρεμιστεί στον πρώτο σεισμό. Ο,τι κερδίζεται γρήγορα, χάνεται και γρήγορα, αυτό να το θυμάστε πάντα. Εξυπνάδα στο «fitness» είναι να σπεύδετε βραδέως και να ενδιαφέρεστε για τη μονιμότητα των λύσεων κι όχι για τα γρήγορα και, κατ’ ανάγκη, προσωρινά αποτελέσματα.
Όλοι ψάχνουν για το «γρήγορο» κι όλοι υπόσχονται θαύματα, χωρίς κόπο και χωρίς «σπατάλη» χρόνου. Όμως ένα τουλάχιστον μέρος απ' αυτά που περιγράφουν τα βιβλία και τα διάφορα «ειδικά άρθρα», είναι περισσότερο "ασκήσεις επί χάρτου" και ατέρμονες θεωρίες που έχουν ελάχιστη εφαρμογή στην πράξη και, ίσως, καμία εφαρμογή στην δική σας, ιδιαίτερη, περίπτωση. Αν εξαιρέσετε τις περιπτώσεις των ατόμων που δεν ξέρουν, δεν θέλουν ή δεν τους βολεύει η αλήθεια, τότε όλοι εμείς οι υπόλοιποι πρέπει να ψάξουμε για να βρούμε το τι ακριβώς μας ταιριάζει, για να ανακαλύψουμε τις αλήθειες μέσα στα ψέματα.
Ποιές είναι, μερικές, από αυτές οι αλήθειες;
1. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται πριν από όλα από την γενετική σας υποδομή. Αν έχετε καλή γενετική υποδομή, προπονείστε και διατρέφεστε σωστά, θα έχετε γρηγορότερα αποτελέσματα από τους άλλους. Αν η γενετική σας «προίκα» είναι φτωχή, μπορείτε να τη βελτιώσετε αλλά αυτό θα απαιτήσει ακόμα περισσότερο χρόνο, μεγαλύτερη συνέπεια και περισσότερη προσπάθεια.
2. Όλοι μας έχουμε όμοια χαρακτηριστικά και λειτουργίες αλλά κανείς δεν είναι ίδιος με κάποιον άλλο. Για αυτό η άσκηση θα πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένη. Δεν υπάρχουν «μαζικά» προγράμματα που να έχουν καλά αποτελέσματα σε όλους.
3. Αν επενδύετε λίγα στην άσκηση, η απόδοση της επένδυσής θα είναι κι αυτή μικρή. Εάν θέλετε τα καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να κάνετε μέρα παρά μέρα προπόνηση με βάρη για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος και τις ενδιάμεσες μέρες αερόβιες δραστηριότητες για τη μείωση του λίπους και τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού σας. Ο,τι και να κάνετε όμως, δεν θα έχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα εάν δεν ακολουθείτε μία σωστή, επαρκή, ποικίλη κι ελεγχόμενη διατροφή.
4. Προπονηθείτε λιγότερο κι όχι περισσότερο ! Επένδυση στην άσκηση είναι η προσπάθεια που καταβάλλουμε κι όχι ο χρόνος. Δυστυχώς τα περισσότερα προγράμματα είναι βαρυφορτωμένα, απαιτούν πολύ χρόνο και, τελικά, ζητούν πολλά και προσφέρουν λίγα. Θα πρέπει να ασκείστε σχεδόν καθημερινά αλλά η προπόνησή σας να μην ξεπερνά την μία ώρα. Αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να προπονηθείτε με λίγο μεγαλύτερη ένταση, να μειώσετε το χρόνο διαλειμμάτων και να προσπαθήσετε να κάνετε αναλογικά περισσότερα πράγματα σε λιγότερο χρόνο.
5. Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης και να μειώσετε τη διάρκεια της, χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πιο προχωρημένες μεθόδους άσκησης απ’ αυτές που χρησιμοποιείτε μέχρι τώρα : Κυκλικές προπονήσεις, σούπερ σετ, διαχωρισμούς μυϊκών ομάδων, συνδυασμούς ασκήσεων, γιγαντιαία σετ, συστήματα προεξάντλησης και γενικά τεχνικές και μεθόδους που απαιτούν λιγότερα σετ, λιγότερο χρόνο αλλά και περισσότερη προσπάθεια.
6. Το βασικό ερώτημα είναι "ποσότητα ή ποιότητα" ή αλλιώς "πολλά - ή πολύ"; Στην πραγματικότητα υπάρχει μία και μόνον απάντηση γενικής αποδοχής : Δουλέψτε με βάση την περιοδικότητα. Βάλτε διαφορετικούς στόχους σε κάθε χρονική περίοδο και προσεγγίστε τους με τα κατάλληλα, εξειδικευμένα, ερεθίσματα. Αν θέλετε μυϊκό όγκο και δύναμη, δώστε έμφαση στην προπόνηση έντασης και χρησιμοποιείστε βαρύτερα κιλά από ό,τι συνήθως. Αν θέλετε περισσότερο προσδιορισμό, μυϊκή σύσφιξη και αύξηση της αντοχής, προτιμήστε τις περισσότερες επαναλήψεις, ρυθμίζοντας ανάλογα τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αν αυτό που επιθυμείτε είναι η εκτόνωση και η διασκέδαση, επιλέξτε αυτό που σας ευχαριστεί, αποφύγετε τους καταναγκασμούς και κάντε το με τον τρόπο που σας αρέσει.
7. Αντίθετα με ό,τι, πιθανώς, μπορεί να πιστεύετε, η προπόνηση δεν είναι μιά διαδικασία συνεχούς ανάπτυξης και βελτίωσης. Για κάθε δύο βήματα μπροστά χρειάζεται τουλάχιστον κι ένα βήμα προς τα πίσω. Μαζί με την άσκηση χρειάζεται και η ανάπαυση, μαζί με το γκάζι χρειάζεται και το φρένο!
Το κλειδί της επιτυχίας είναι μέσα στο κεφάλι μας - κι αυτό, ευτυχώς, το διαθέτουμε όλοι, άλλος περισσότερο, άλλος λιγότερο. Ενεργοποιήστε το, οπλιστείτε με περισσότερες γνώσεις, φερθείτε έξυπνα κι όλα θα πάνε καλύτερα...
Το κύριο όμως πρόβλημά τους είναι ότι δεν προπονούνται «έξυπνα». Η «έξυπνη» προπόνηση δεν έχει να κάνει με το όποιο πνευματικό μας επίπεδο αλλά, περισσότερο, με το σωστό τρόπο προπόνησης, την ορθή χρησιμοποίηση σωστών τεχνικών και μεθόδων και, κυρίως, με τη χρησιμοποίηση της επιστημονικής γνώσης για την αποφυγή συνηθισμένων λαθών που, λίγο ως πολύ, όλοι κάνουμε, παρασυρόμενοι από την άγνοια, το πάθος για τη γυμναστική και τον πόθο για γρηγορότερα αποτελέσματα.
Για να κτιστεί ένα «καλό σώμα» και μία «σιδερένια υγεία», χρειάζεται πολλή δουλειά. Χρειάζεται να μπουν βάσεις και να δημιουργηθεί πλατιά υποδομή. Δεν μπορείς να βάλεις "βάσεις" για ισόγειο και να κτίσεις πολυκατοικία. Ούτε βέβαια να κτίζεις χωρίς αρχιτεκτονικό σχέδιο γιατί θα προκύψει αυθαίρετο. Από εσάς εξαρτάται εάν το σώμα που κτίζετε γίνει μιά γερή οικοδομή, αν θα παραμείνει ισόγειο ή θα γκρεμιστεί στον πρώτο σεισμό. Ο,τι κερδίζεται γρήγορα, χάνεται και γρήγορα, αυτό να το θυμάστε πάντα. Εξυπνάδα στο «fitness» είναι να σπεύδετε βραδέως και να ενδιαφέρεστε για τη μονιμότητα των λύσεων κι όχι για τα γρήγορα και, κατ’ ανάγκη, προσωρινά αποτελέσματα.
Όλοι ψάχνουν για το «γρήγορο» κι όλοι υπόσχονται θαύματα, χωρίς κόπο και χωρίς «σπατάλη» χρόνου. Όμως ένα τουλάχιστον μέρος απ' αυτά που περιγράφουν τα βιβλία και τα διάφορα «ειδικά άρθρα», είναι περισσότερο "ασκήσεις επί χάρτου" και ατέρμονες θεωρίες που έχουν ελάχιστη εφαρμογή στην πράξη και, ίσως, καμία εφαρμογή στην δική σας, ιδιαίτερη, περίπτωση. Αν εξαιρέσετε τις περιπτώσεις των ατόμων που δεν ξέρουν, δεν θέλουν ή δεν τους βολεύει η αλήθεια, τότε όλοι εμείς οι υπόλοιποι πρέπει να ψάξουμε για να βρούμε το τι ακριβώς μας ταιριάζει, για να ανακαλύψουμε τις αλήθειες μέσα στα ψέματα.
Ποιές είναι, μερικές, από αυτές οι αλήθειες;
1. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται πριν από όλα από την γενετική σας υποδομή. Αν έχετε καλή γενετική υποδομή, προπονείστε και διατρέφεστε σωστά, θα έχετε γρηγορότερα αποτελέσματα από τους άλλους. Αν η γενετική σας «προίκα» είναι φτωχή, μπορείτε να τη βελτιώσετε αλλά αυτό θα απαιτήσει ακόμα περισσότερο χρόνο, μεγαλύτερη συνέπεια και περισσότερη προσπάθεια.
2. Όλοι μας έχουμε όμοια χαρακτηριστικά και λειτουργίες αλλά κανείς δεν είναι ίδιος με κάποιον άλλο. Για αυτό η άσκηση θα πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένη. Δεν υπάρχουν «μαζικά» προγράμματα που να έχουν καλά αποτελέσματα σε όλους.
3. Αν επενδύετε λίγα στην άσκηση, η απόδοση της επένδυσής θα είναι κι αυτή μικρή. Εάν θέλετε τα καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να κάνετε μέρα παρά μέρα προπόνηση με βάρη για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος και τις ενδιάμεσες μέρες αερόβιες δραστηριότητες για τη μείωση του λίπους και τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού σας. Ο,τι και να κάνετε όμως, δεν θα έχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα εάν δεν ακολουθείτε μία σωστή, επαρκή, ποικίλη κι ελεγχόμενη διατροφή.
4. Προπονηθείτε λιγότερο κι όχι περισσότερο ! Επένδυση στην άσκηση είναι η προσπάθεια που καταβάλλουμε κι όχι ο χρόνος. Δυστυχώς τα περισσότερα προγράμματα είναι βαρυφορτωμένα, απαιτούν πολύ χρόνο και, τελικά, ζητούν πολλά και προσφέρουν λίγα. Θα πρέπει να ασκείστε σχεδόν καθημερινά αλλά η προπόνησή σας να μην ξεπερνά την μία ώρα. Αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να προπονηθείτε με λίγο μεγαλύτερη ένταση, να μειώσετε το χρόνο διαλειμμάτων και να προσπαθήσετε να κάνετε αναλογικά περισσότερα πράγματα σε λιγότερο χρόνο.
5. Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης και να μειώσετε τη διάρκεια της, χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πιο προχωρημένες μεθόδους άσκησης απ’ αυτές που χρησιμοποιείτε μέχρι τώρα : Κυκλικές προπονήσεις, σούπερ σετ, διαχωρισμούς μυϊκών ομάδων, συνδυασμούς ασκήσεων, γιγαντιαία σετ, συστήματα προεξάντλησης και γενικά τεχνικές και μεθόδους που απαιτούν λιγότερα σετ, λιγότερο χρόνο αλλά και περισσότερη προσπάθεια.
6. Το βασικό ερώτημα είναι "ποσότητα ή ποιότητα" ή αλλιώς "πολλά - ή πολύ"; Στην πραγματικότητα υπάρχει μία και μόνον απάντηση γενικής αποδοχής : Δουλέψτε με βάση την περιοδικότητα. Βάλτε διαφορετικούς στόχους σε κάθε χρονική περίοδο και προσεγγίστε τους με τα κατάλληλα, εξειδικευμένα, ερεθίσματα. Αν θέλετε μυϊκό όγκο και δύναμη, δώστε έμφαση στην προπόνηση έντασης και χρησιμοποιείστε βαρύτερα κιλά από ό,τι συνήθως. Αν θέλετε περισσότερο προσδιορισμό, μυϊκή σύσφιξη και αύξηση της αντοχής, προτιμήστε τις περισσότερες επαναλήψεις, ρυθμίζοντας ανάλογα τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αν αυτό που επιθυμείτε είναι η εκτόνωση και η διασκέδαση, επιλέξτε αυτό που σας ευχαριστεί, αποφύγετε τους καταναγκασμούς και κάντε το με τον τρόπο που σας αρέσει.
7. Αντίθετα με ό,τι, πιθανώς, μπορεί να πιστεύετε, η προπόνηση δεν είναι μιά διαδικασία συνεχούς ανάπτυξης και βελτίωσης. Για κάθε δύο βήματα μπροστά χρειάζεται τουλάχιστον κι ένα βήμα προς τα πίσω. Μαζί με την άσκηση χρειάζεται και η ανάπαυση, μαζί με το γκάζι χρειάζεται και το φρένο!
Το κλειδί της επιτυχίας είναι μέσα στο κεφάλι μας - κι αυτό, ευτυχώς, το διαθέτουμε όλοι, άλλος περισσότερο, άλλος λιγότερο. Ενεργοποιήστε το, οπλιστείτε με περισσότερες γνώσεις, φερθείτε έξυπνα κι όλα θα πάνε καλύτερα...
