Δ ΙΑΤΑΣΕΙΣ P . N . F .
Ο όρος P.N.F. είναι σουηδικός κι αποτελείται από συνδυασμό τριών λέξεων που στα Ελληνικά μπορούν να αποδοθούν με τους όρους Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση. Στην αγγλική ορολογία οι αντίστοιχοι επιστημονικοί όροι είναι P=Proprioceptive N=Neuromuscular F=Facilitation.
ΟΙ ΒΑΣΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ P.N.F.
Με τον όρο P.N.F. εννοούνται σειρά τεχνικών διάτασης. Είναι λάθος αυτό που γενικά πιστεύεται ότι δηλαδή υπάρχει μία μόνον τεχνική (τρόπος) εκτέλεσής τους (π.χ. σύσπαση – χαλάρωση - διάταση).
Σε αυτή τη μέθοδο μπορούν, χωρίς πρόβλημα και με εξαιρετικά αποτελέσματα, να συνδυαστούν διάφοροι τύποι διάτασης αλλά και συστολής των πρωταγωνιστών και των ανταγωνιστών μυών.
ΟΙ ΠΙΟ ΔΙΑΔΕΔΟΜΕΝΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΘΟΔΟ P.N.F.
1 – «Κλασική τεχνική»:
Τρόπος πρώτος: Κόντρα (ισομετρική συστολή) - Χαλάρωση – Στατική διάταση.
Τρόπος δεύτερος: Κόντρα (ισομετρική συστολή) - Χαλάρωση – Στατική διάταση -Χαλάρωση
Μεγαλύτερη στατική διάταση.
Παράδειγμα με στόχο τη διάταση των θωρακικών μυών:
Ισομετρική στήθους 6’’(π.χ. πιέζουμε με δύναμη τα χέρια μας μπροστά από το στήθος) Χαλάρωση 2’’-3’’Στατική διάταση στήθους για 15’’-20’’.
2 – «Ρυθμική εισαγωγή»
Τρόπος: Στατική διάταση - Παθητική διάταση - Επαναλαμβανόμενες δυναμικές μυϊκές συστολές – Στατική διάταση.Παράδειγμα με στόχο τη διάταση του τετρακέφαλου: Στατική διάταση
τετρακέφαλου για 15’’-20’’Παθητική διάταση τετρακέφαλου με τη βοήθεια
συναθλητή για 15’’-20’’Εκτάσεις ποδιού με αντίσταση σε πλήρες εύρος κίνησης
για 10-12 επαναλήψεις Στατική διάταση τετρακέφαλου για 15’’-20’’.
3 – «Συνδυασμός δυναμικής συστολής – διάτασης»
Τρόπος: Επαναλαμβανόμενες δυναμικές μυϊκές συστολές (με ή χωρίς αντίσταση) -Χαλάρωση – Στατική διάταση.Παράδειγμα με στόχο τους δικέφαλους των χεριών: Κάμψη δικέφαλων χεριών με
βάρη για 10 επαναλήψεις Χαλάρωση για 2’’-3’’ Στατική διάταση των δικέφαλων των χεριών για
15’’-20’’.
4 – «Αργή αντιστροφή»
Τρόπος: Δυναμικές συστολές ανταγωνιστή – Δυναμικές συστολές συναγωνιστή (σούπερ-σετ) –Στατική διάταση.Παράδειγμα με στόχο τους τρικέφαλους: Εκτάσεις τρικέφαλων με αντίσταση για 10
επαναλήψεις Κάμψεις δικέφαλων χεριών με αντίσταση για 10 επαναλήψεις
Στατική διάταση τρικέφαλων για 15’’-20’’.
5 – «Αργή αντιστροφή – κράτημα - διάταση»
Τρόπος: Δυναμικές συστολές - Ισομετρική συστολή ανταγωνιστή – Δυναμικές
συστολές – Στατική διάταση. Παράδειγμα με στόχο τους οπίσθιους μηριαίους: Πρηνείς κάμψεις ποδιών για 10 επαναλήψεις Σφίξιμο τετρακέφαλων για 6’’-10’’ Πρηνείς κάμψεις ποδιών για
10 επαναλήψεις Στατική διάταση οπίσθιων μηριαίων για 15’’-20’’.
6 – «Ρυθμική σταθεροποίηση»
Τρόπος: Ισομετρική συστολή σε μία κίνηση - Ισομετρική συστολή στην ακριβώς αντίθετη κίνηση
– Στατική διάταση.Παράδειγμα με στόχο τη διάταση του γαστροκνημίου («γάμπα»): Σπρώξιμο
πέλματος προς τα κάτω για 6’’ (κόντρα) Σπρώξιμο πέλματος προς τα πάνω για 6’’(κόντρα) Στατική διάταση γαστροκνημίου για 15’’-20’’.
7 – «Μέγιστη σύσπαση – χαλάρωση – διάταση»
Τρόπος: Μέγιστη δυναμική συστολή – Χαλάρωση – Στατική διάταση.
Παράδειγμα με στόχο τη διάταση των δελτοειδών («ώμοι»): Άρση ενός μεγάλου βάρους για μία επανάληψη (π.χ. εμπροσθολαίμια πίεση) Χαλάρωση για 2’’-3’’Στατική διάταση ώμων για 20’’.
8 – «Κράτημα –χαλάρωση –διάταση»
Τρόπος: Ισομετρική συστολή ανταγωνιστή – Χαλάρωση – Στατική διάταση.
Παράδειγμα για τους μύες του άνω μέρους της πλάτη: Ισομετρική συστολή των θωρακικών μυών για 6’’-7’’Χαλάρωση 2’’-3’’Στατική διάταση άνω μέρους πλάτης για 15’’-20’’.
9 – «Αργή αντιστροφή – κράτημα – χαλάρωση»
Τρόπος: Δυναμική συστολή ανταγωνιστών - Ισομετρική συστολή ανταγωνιστών
Χαλάρωση – Δυναμική συστολή συναγωνιστών – Στατική διάταση.
Παράδειγμα με στόχο τη διάταση των τετρακέφαλων: Πρηνείς κάμψεις ποδιών 10 επαναλήψεις Ισομετρική κάμψη ποδιών για 6’’-7’’Χαλάρωση για 2’’-3’’Εκτάσεις ποδιών με αντίσταση για 10 επαναλήψεις Στατική διάταση τετρακέφαλων για 15’’-20’’.
1 0 – «Αντιστροφή σ υναγωνιστών»
Τρόπος: Δυναμική συστολή με έμφαση στην έκκεντρη (αρνητική) συστολή – Στατική διάταση.
Παράδειγμα για τους δικέφαλους των χεριών: Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όπου
η κάθοδος γίνεται σε διπλάσιο χρόνο από ό,τι η άνοδος και μέχρι να τεντώσει απόλυτα η άρθρωση για 10 επαναλήψεις στατική διάταση δικέφαλων χεριών για 20’’.
Μην αγνοείτε τις προειδοποιήσεις που σας δίνει το σώμα σας: Ο πόνος είναι ένδειξη κάποιας δυσλειτουργίας και όχι ένδειξη ότι κάνετε «καλές» διατάσεις!
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΕΧΝΙΚΩΝ P.N.F.
Αύξηση μυϊκής ελαστικότητας.
Αύξηση δύναμης, ισορροπίας δύναμης και σταθερότητας αρθρώσεων.
Βελτίωση αντοχής και κυκλοφορίας.
Προαγωγή συντονισμού.
Αυξημένη χαλάρωση των μυών.
Διευκόλυνση της παθητικής κίνησης.
ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΕΧΝΙΚΩΝ P.N.F.
Είναι τεχνικές διάτασης μόνον για προχωρημένους και γυμνασμένους.
Ορισμένες τεχνικές είναι ενοχλητικές και επώδυνες.
Υπάρχει μεγάλη κατανάλωση ενέργειας.
Προκαλούν μεγάλη τάση («τέντωμα») στους μύες και ως εκ τούτου είναι πιο
επικίνδυνες για κάποιο άμεσο τραυματισμό.
Ο όρος P.N.F. είναι σουηδικός κι αποτελείται από συνδυασμό τριών λέξεων που στα Ελληνικά μπορούν να αποδοθούν με τους όρους Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση. Στην αγγλική ορολογία οι αντίστοιχοι επιστημονικοί όροι είναι P=Proprioceptive N=Neuromuscular F=Facilitation.
ΟΙ ΒΑΣΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ P.N.F.
Με τον όρο P.N.F. εννοούνται σειρά τεχνικών διάτασης. Είναι λάθος αυτό που γενικά πιστεύεται ότι δηλαδή υπάρχει μία μόνον τεχνική (τρόπος) εκτέλεσής τους (π.χ. σύσπαση – χαλάρωση - διάταση).
Σε αυτή τη μέθοδο μπορούν, χωρίς πρόβλημα και με εξαιρετικά αποτελέσματα, να συνδυαστούν διάφοροι τύποι διάτασης αλλά και συστολής των πρωταγωνιστών και των ανταγωνιστών μυών.
ΟΙ ΠΙΟ ΔΙΑΔΕΔΟΜΕΝΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΘΟΔΟ P.N.F.
1 – «Κλασική τεχνική»:
Τρόπος πρώτος: Κόντρα (ισομετρική συστολή) - Χαλάρωση – Στατική διάταση.
Τρόπος δεύτερος: Κόντρα (ισομετρική συστολή) - Χαλάρωση – Στατική διάταση -Χαλάρωση
Μεγαλύτερη στατική διάταση.
Παράδειγμα με στόχο τη διάταση των θωρακικών μυών:
Ισομετρική στήθους 6’’(π.χ. πιέζουμε με δύναμη τα χέρια μας μπροστά από το στήθος) Χαλάρωση 2’’-3’’Στατική διάταση στήθους για 15’’-20’’.
2 – «Ρυθμική εισαγωγή»
Τρόπος: Στατική διάταση - Παθητική διάταση - Επαναλαμβανόμενες δυναμικές μυϊκές συστολές – Στατική διάταση.Παράδειγμα με στόχο τη διάταση του τετρακέφαλου: Στατική διάταση
τετρακέφαλου για 15’’-20’’Παθητική διάταση τετρακέφαλου με τη βοήθεια
συναθλητή για 15’’-20’’Εκτάσεις ποδιού με αντίσταση σε πλήρες εύρος κίνησης
για 10-12 επαναλήψεις Στατική διάταση τετρακέφαλου για 15’’-20’’.
3 – «Συνδυασμός δυναμικής συστολής – διάτασης»
Τρόπος: Επαναλαμβανόμενες δυναμικές μυϊκές συστολές (με ή χωρίς αντίσταση) -Χαλάρωση – Στατική διάταση.Παράδειγμα με στόχο τους δικέφαλους των χεριών: Κάμψη δικέφαλων χεριών με
βάρη για 10 επαναλήψεις Χαλάρωση για 2’’-3’’ Στατική διάταση των δικέφαλων των χεριών για
15’’-20’’.
4 – «Αργή αντιστροφή»
Τρόπος: Δυναμικές συστολές ανταγωνιστή – Δυναμικές συστολές συναγωνιστή (σούπερ-σετ) –Στατική διάταση.Παράδειγμα με στόχο τους τρικέφαλους: Εκτάσεις τρικέφαλων με αντίσταση για 10
επαναλήψεις Κάμψεις δικέφαλων χεριών με αντίσταση για 10 επαναλήψεις
Στατική διάταση τρικέφαλων για 15’’-20’’.
5 – «Αργή αντιστροφή – κράτημα - διάταση»
Τρόπος: Δυναμικές συστολές - Ισομετρική συστολή ανταγωνιστή – Δυναμικές
συστολές – Στατική διάταση. Παράδειγμα με στόχο τους οπίσθιους μηριαίους: Πρηνείς κάμψεις ποδιών για 10 επαναλήψεις Σφίξιμο τετρακέφαλων για 6’’-10’’ Πρηνείς κάμψεις ποδιών για
10 επαναλήψεις Στατική διάταση οπίσθιων μηριαίων για 15’’-20’’.
6 – «Ρυθμική σταθεροποίηση»
Τρόπος: Ισομετρική συστολή σε μία κίνηση - Ισομετρική συστολή στην ακριβώς αντίθετη κίνηση
– Στατική διάταση.Παράδειγμα με στόχο τη διάταση του γαστροκνημίου («γάμπα»): Σπρώξιμο
πέλματος προς τα κάτω για 6’’ (κόντρα) Σπρώξιμο πέλματος προς τα πάνω για 6’’(κόντρα) Στατική διάταση γαστροκνημίου για 15’’-20’’.
7 – «Μέγιστη σύσπαση – χαλάρωση – διάταση»
Τρόπος: Μέγιστη δυναμική συστολή – Χαλάρωση – Στατική διάταση.
Παράδειγμα με στόχο τη διάταση των δελτοειδών («ώμοι»): Άρση ενός μεγάλου βάρους για μία επανάληψη (π.χ. εμπροσθολαίμια πίεση) Χαλάρωση για 2’’-3’’Στατική διάταση ώμων για 20’’.
8 – «Κράτημα –χαλάρωση –διάταση»
Τρόπος: Ισομετρική συστολή ανταγωνιστή – Χαλάρωση – Στατική διάταση.
Παράδειγμα για τους μύες του άνω μέρους της πλάτη: Ισομετρική συστολή των θωρακικών μυών για 6’’-7’’Χαλάρωση 2’’-3’’Στατική διάταση άνω μέρους πλάτης για 15’’-20’’.
9 – «Αργή αντιστροφή – κράτημα – χαλάρωση»
Τρόπος: Δυναμική συστολή ανταγωνιστών - Ισομετρική συστολή ανταγωνιστών
Χαλάρωση – Δυναμική συστολή συναγωνιστών – Στατική διάταση.
Παράδειγμα με στόχο τη διάταση των τετρακέφαλων: Πρηνείς κάμψεις ποδιών 10 επαναλήψεις Ισομετρική κάμψη ποδιών για 6’’-7’’Χαλάρωση για 2’’-3’’Εκτάσεις ποδιών με αντίσταση για 10 επαναλήψεις Στατική διάταση τετρακέφαλων για 15’’-20’’.
1 0 – «Αντιστροφή σ υναγωνιστών»
Τρόπος: Δυναμική συστολή με έμφαση στην έκκεντρη (αρνητική) συστολή – Στατική διάταση.
Παράδειγμα για τους δικέφαλους των χεριών: Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όπου
η κάθοδος γίνεται σε διπλάσιο χρόνο από ό,τι η άνοδος και μέχρι να τεντώσει απόλυτα η άρθρωση για 10 επαναλήψεις στατική διάταση δικέφαλων χεριών για 20’’.
Μην αγνοείτε τις προειδοποιήσεις που σας δίνει το σώμα σας: Ο πόνος είναι ένδειξη κάποιας δυσλειτουργίας και όχι ένδειξη ότι κάνετε «καλές» διατάσεις!
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΕΧΝΙΚΩΝ P.N.F.
Αύξηση μυϊκής ελαστικότητας.
Αύξηση δύναμης, ισορροπίας δύναμης και σταθερότητας αρθρώσεων.
Βελτίωση αντοχής και κυκλοφορίας.
Προαγωγή συντονισμού.
Αυξημένη χαλάρωση των μυών.
Διευκόλυνση της παθητικής κίνησης.
ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΕΧΝΙΚΩΝ P.N.F.
Είναι τεχνικές διάτασης μόνον για προχωρημένους και γυμνασμένους.
Ορισμένες τεχνικές είναι ενοχλητικές και επώδυνες.
Υπάρχει μεγάλη κατανάλωση ενέργειας.
Προκαλούν μεγάλη τάση («τέντωμα») στους μύες και ως εκ τούτου είναι πιο
επικίνδυνες για κάποιο άμεσο τραυματισμό.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου