ΤΕΛΕΙΑ ΠΟΔΙΑ

Το καλοκαίρι πλησιάζει και είδη μας έχει πιάσει πανικός πώς θα βγούμε στη παραλία και θα φορέσουμε το καυτό μας σορτς . Αναμφισβήτητα  τα καλλίγραμμα πόδια είναι όνειρο όλων και το πρώτο σημείο που εστιάζει το μάτι μας. Αν δεν έχετε χρόνο η βαριέστε τις πολύωρες μετακινήσεις για να πάτε σε κάποιο γυμναστήριο υπάρχει λύση, αφιερώστε λίγο χρόνο στο σπίτι και κάντε τις παρακάτω ασκήσεις μέρα παρά μέρα.  

6 top ασκήσεις για τέλεια πόδια, το μόνο που χρειάζεστε 2 μικρές πετσέτες

plie squat: πάρτε 2 μικρές πετσέτες και τοποθετείστε μία στο αριστερό και μία στο δεξί σας πόδι, ανοίγουμε τα πόδια πραγματοποιώντας κάθισμα και επιστέφουμε με μικρό αλματάκι κλείνοντας  πάλι τα πόδια. Κάντε 3 set 15-20 επαναλήψεις .  

lunges: τοποθετείστε μία πετσέτα στο ένα πόδι και αφήστε να γλιστρήσει  προς τα πίσω μέχρι το μπροστινό γόνατο να έρθει σε ορθή γωνία , επιστέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε. Κάντε 3set 15-20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι. 

cross lunges: πατάμε μία πετσέτα με το ένα μας πόδι και το περνάμε πίσω από το άλλο διασταυρώνοντας πραγματοποιώντας μικρή στροφή στη λεκάνη , έτσι δίνουμε μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς.

side lunge: πατάμε μία πετσέτα με το ένα πόδι και το αφήνουμε να γλιστρήσει προς τα πλάγια επιστέφουμε στην αρχική μας θέση και επαναλαμβάνουμε. Κάντε 3 set 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. 

Plank hip abductors: στηριχτείτε στους αγκώνες η αν είναι εύκολο στις παλάμες και τεντώστε τα πόδια .Τοποθετείστε τις 2 πετσέτες στα πόδια και ανοιγοκλείστε ρυθμικά λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων. Ενεργοποιήστε τους απαγωγούς  και τους μύες του κορμού.

Leg curl: ξαπλώστε σε ένα στρωματάκι τεντώστε τα πόδια και τοποθετείστε κάτω από τις φτέρνες 2 πετσέτες  , σηκώστε τη λεκάνη και λυγίστε τα γόνατα κρατώντας τη λεκάνη ψηλά, ερχόμαστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε . κάντε 3set 15-20 επαναλήψεις .

                              

Την επόμενη μέρα που θα κάνουμε το πρόγραμμα πραγματοποιούμε 1 set στη κάθε άσκηση και περνάμε στην επόμενη χωρίς διάλλειμα μέχρι να ολοκληρώσουμε όλες τις ασκήσεις , επαναλαμβάνουμε άλλους 2-3 κύκλους. Έτσι θα δώσουμε και αερόβια στοιχεία αυξάνοντας τον μεταβολισμό καίγοντας περισσότερες θερμίδες και βελτιώνουμε την καρδιά μας .

Φυσικά πέρα από τη γυμναστική για καλλίγραμμα πόδια  πρέπει να ακολουθούμε και ισορροπημένη διατροφή,  αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές , τα trans λιπαρά, τη ζάχαρη , το αλκοόλ και προτιμείστε καλές πηγές πρωτεΐνη όπως  λευκά κρέατα , φρούτα , λαχανικά που είναι άφθονα το καλοκαίρι  και πίνετε αρκετό νερό με χαμηλό νάτριο.

ΛΑΘΟΙ ΟΤΑΝ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΣΤΕ

Η γυμναστική δεν μας εξασφαλίζει μόνο ένα όμορφο και καλογυμνασμένο σώμα, παίζει σημαντικό ρόλο στη σωματική μας υγεία, στη διάθεση και είναι αποτελεσματική ενάντια στο stress. Κρύβει όμως και πολλούς κινδύνους όταν γίνετε με λάθος τρόπο και χωρίς να τηρούνται οι  κανόνες ασφάλειας.

ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΟΥΜΕ:

• Φοράμε άνετα ρούχα
• Τηρούμε τους κανόνες υγιεινής και η χρήση πετσέτας είναι απαραίτητη
• Φοράμε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια , είναι απαραίτητο για την σωστή προπόνηση και ασφάλεια.

Πρέπει να καταλάβουμε ότι η γυμναστική είναι τρόπος ζωής και πρέπει να την έχουμε στη καθημερινότητα μας. Θέτουμε βραχυπρόθεσμους στόχους για να έχουμε ένα καλό αποτέλεσμα και διάρκεια. Σημαντικό είναι να αποφύγουμε τα συνήθη λάθη που κάνουμε όταν ξεκινάμε κάποιο πρόγραμμα.

8 ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ:

• Δεν ξεχνάμε ποτέ την προθέρμανση , ένα καλό ζέσταμα προετοιμάζει το μυϊκό, το νευρικό και  το καρδιοαγγειακό μας σύστημα.
• Σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, ζητάμε πάντα βοήθεια όταν είναι απαραίτητη, η λάθος εκτέλεση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς
• Χρησιμοποιούμε σωστό εύρος κίνησης για να μη επιβαρύνουμε αρθρώσεις και τένοντες
• Αποφεύγουμε να κλειδώνουμε τα γόνατα, τις περιστροφές και τα τραβήγματα του αυχένα, τη λάθος θέση της σπονδυλικής στήλης και την μεγάλη έξω στροφή στους ώμους
• Επιλέγουμε τη σωστή ένταση και αποφεύγουμε τις υπερβολές , αυξάνουμε σταδιακά την επιβάρυνση και τη διάρκεια της προπόνησης για να αποφύγουμε πιθανόν τραυματισμούς και έντονο πιάσιμο
• Πίνουμε νερό όταν το χρειαζόμαστε , το σώμα μας πρέπει να είναι πάντα ενυδατωμένο
• Παίρνουμε σωστές αναπνοές , εισπνέουμε από τη μύτη και εκπνέουμε από το στόμα κατά τη διάρκεια της προσπάθειας
• Δεν ξεχνάμε την αποθεραπεία , είναι σημαντικό να έρθει το σώμα στην αρχική κατάσταση ηρεμίας να ρίξουμε τους καρδιακούς παλμούς σε φυσιολογικά επίπεδα και να κυκλοφορήσει οξυγόνο στους μυς μας

Όλοι αναρωτιόμαστε και ψάχνουμε να βρούμε το καλύτερο πρόγραμμα και τις καλύτερες ασκήσεις για να έχουμε γρήγορο αποτέλεσμα. Το κάθε πρόγραμμα πρέπει να είναι απολύτως  εξατομικευμένο στον καθένα, δεν υπάρχουν προγράμματα για όλους. Ασκήσεις υπάρχουν χιλιάδες , η επιλογή γίνετε βάση του επιπέδου στο οποίο βρισκόμαστε, την προπονητική εμπειρία και αυτές που μας παρέχουν ασφάλεια.

ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ:

1. ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΩ ΓΡΑΜΜΩΣΗ;

• Διατροφή για χάσιμο λίπους.
• Αερόβια προπόνηση.
• Βάρη.

Αν πιστεύετε ότι μπορεί να χάσετε λίπος τοπικά, ξεχάστε το. Όσες επαναλήψεις και να κάνετε

2. ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΜΕΙΩΣΩ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΤΟΠΙΚΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΟ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ ΣΗΜΕΙΟ;

Όχι. Η γυμναστική δυναμώνει τους μυς και ταυτόχρονα συνεισφέρει στην

κατανάλωση θερμίδων, το κάψιμο λίπους γίνεται από όλο το σώμα ταυτόχρονα.

3. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΔΙΑΙΤΑ ΠΡΙΝ ΑΡΧΙΣΩ ΒΑΡΗ;

Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνει ο κόσμος. Ειδικά οι

άνθρωποι που είναι υπέρβαροι πρέπει να ξεκινούν προπόνηση με αντιστάσεις , με αυτό τον τρόπο δυναμώνουμε τα κάτω άκρα και προστατεύουμε αρθρώσεις και τένοντες για να ανταπεξέλθουμε στη προσπάθεια. Επίσης τα βάρη καίνε θερμίδες, και αυξάνουν το μεταβολισμό.

4.ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΕΠΙ ΩΡΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΩ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ;

Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεστε επί ώρες και να αλλάξετε δραματικά τον

τρόπο ζωής σας για να έχετε αποτελέσματα. Το απαιτούμενο για να

έχετε αποτελέσματα είναι 2 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά.

Και δεν ξεχνάμε , δεν χρειάζεται υπερβολές.. καλύτερη η ποιότητα παρά η ποσότητα…!!!

Θεοδώρου Παναγιώτης  spinning instructor , personal trainer

ΔΙΑΚΟΠΕΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Το καλοκαίρι μπήκε για τα καλά και όλοι σκεφτόμαστε κάποιο προορισμό για τις καλοκαιρινές διακοπές, όπως το λέει η λέξη είναι η περίοδος που όλοι κάνουμε << διακοπή >> από υποχρεώσεις  και  από το άγχος της καθημερινότητας και γεμίζουμε μπαταρίες  για να αντεπεξέλθουμε στο δύσκολο χειμώνα. Το καλοκαίρι όμως είναι εύκολο να βγούμε και εκτός προγράμματος  με όλους τους πειρασμούς γύρο μας αλλά αυτό δεν πρέπει να μας ανησυχεί καθόλου. Όπως χρειαζόμαστε ξεκούραση από τη δουλειά έτσι  σώμα και πνεύμα χρειάζεται ανάρρωση ειδικά αν γυμναζόμαστε  όλο το χρόνο..

Μια από τις καλύτερες μορφές  άσκησης είναι το κολύμπι, η κολύμβηση δίνει μια αίσθηση ελευθερίας φεύγοντας από το φυσικό περιβάλλον και εξερευνώντας το βυθό και τις φυσικές ομορφιές της θάλασσας μπορείς να γυμναστείς ικανοποιητικά καθώς για μια ώρα μπορείς να καταναλώσεις από 300 - 500 θερμίδες. Το κολύμπι έχει φυσικά και ψυχικά οφέλη...

Φυσικά Οφέλη:

·      Γυμνάζει σώμα και πνεύμα

·      Γυμνάζει όλες τις μυικές ομάδες  και βοηθάει στο συντονισμό κινήσεων

·      Iδανικό για πρόληψη τραυματισμών

·      Iδανικό για αποκατάσταση μυοσκελετικών προβλημάτων

·      Βοηθάει στην ελαστικότητα των μυών

·      Τονώνει το αναπνευστικό και το καρδιοαγγειακό σύστημα

·      Επιταχύνει το μεταβολισμό άρα και στη συνολική κατανάλωση θερμίδων

Ψυχικά Οφέλη:

·      Μειώνει το άγχος

·      Βοηθάει στη ρύθμιση της αναπνοής

·      Λειτουργεί ως αγχολυτικό

Για κάποιους που θέλουν πιο έντονη δραστηριότητα μπορούν να πάρουν πέδιλα και χεράκια που προκαλούν περισσότερη αντίσταση στο νερό και να επιλέξουν το στυλ που θέλουν να κολυμπάνε....

Επίσης δοκιμάστε να κάνετε κάποιο θαλάσσιο σπορ όπως σκι και γυμναστείτε διασκεδάζοντας.

Tips και Κανόνες ασφάλειας:

·      Το καλοκαίρι μειώνουμε το χρόνο και όγκο προπόνησης

·      Αποφεύγουμε να γυμναζόμαστε σε εξωτερικό περιβάλλον όταν ο ήλιος είναι επικίνδυνος

·      Φοράμε πάντα αντηλιακό

·      Ενυδατώνουμε το σώμα πίνοντας νερό ή ισοτονικό ποτό για να αποφύγουμε την αφυδάτωση   

·      Δεν κολυμπάμε ποτέ με γεμάτο στομάχι

·      Τηρούμε τα επιτρεπτά όρια που κολυμπάμε

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΚΑΙ ΕΜΦΑΝΙΣΗ

 Οι πλούσιοι και γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι το όνειρο όλων μας ειδικά τώρα που το καλοκαίρι πλησιάζει .Το σημείο αυτό του σώματος μας είναι από τα πιο χαρακτηριστικά σ’ ότι αφορά την fitness εμφάνιση και το πρώτο που πέφτουν τα βλέμματα όλων. Πέρα όμως από την εμφάνιση οι κοιλιακοί μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο σε σχέση με την ασφάλεια και την ομαλή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης ,  η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή είναι το δίδυμο που απειλεί την υγεία της μέσης μας . Επειδή η κοιλιακή χώρα αποτελεί από τις πιο δημοφιλείς λιποαποθήκες του οργανισμού μας, η συσσώρευση βάρους εκεί επιβαρύνει σε μεγάλο βαθμό  τη σπονδυλική στήλη και έχει άμεση σχέση με καρδιοαγγειακά προβλήματα. Εφαρμόζοντας ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κοιλιακών μας μυών και  των ραχιαίων μας προστατεύαμε τη μέση μας απο πιθανούς τραυματισμούς που οφείλονται στην έλλειψη δύναμης στην συγκεκριμένη περιοχή. Συνεχίζοντας την αναφορά μας στους περίφημους κοιλιακούς, συναντάμε το κομμάτι ,κοιλιακοί και εμφάνιση που απασχολεί και τους περισσότερους απο εμάς .Όπως είπαμε και στην αρχή είναι ένας από τους πιο ποθητούς στόχους της σύγχρονης σιλουέτας. Πρέπει όμως να καταλάβουμε ότι για ένα τέτοιο αποτέλεσμα αμέσως μετά την γυμναστική φέρει η διατροφή μας .Όσο γυμνασμένους κοιλιακούς και αν έχουμε οσες επαναλήψεις και να κάνουμε δεν πρόκειται να τους δούμε ποτέ ,αν δεν προσέχουμε τη διατροφή μας . Σ’ ότι έχει να κάνει με τον τρόπο εκγύμναση τους πρέπει να γνωρίζουμε : Οι κοιλιακοί δεν χρειάζονται λοιπόν εκατοντάδες επαναλήψεις για να τους γυμνάσουμε , πρέπει να γυμνάζονται όπως και οι άλλες μυικές ομάδες και όποιος καταφέρνει κάτι τέτοιο σίγουρα κάνει λάθος . Οι 8-12 επαναλήψεις με επιβάρυνση  είναι αρκετές . Ένας αριθμός επαναλήψεων 12-20 με αργό ρυθμό για 3-4 set είναι αρκετός για την πλήρη εκγύμνασή τους. Επίσης οι κοιλιακοί είναι αναπνευστικοί μυες και δουλεύουν καλύτερα με σωστές αναπνοές ,έχουν ανάγκη από ξεκούραση όπως και οι άλλοι μυες ,Συνεπώς τους γυμνάζουμε κάθε 48 ώρες το πολύ, μέρα παρά μέρα και όχι κάθε μέρα . Δεν μπορούμε να απομονώσουμε τους πάνω κοιλιακους  από τους κάτω για έναν και μόνο λόγο , ότι δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί .Υπάρχει ένας βασικός μυς στο πρόσθιο μέρος της κοιλιάς μας ο ορθός κοιλιακός. Η εξάσκηση των κοιλιακών μας με ποικιλία δείχνει να αποδίδει. Δοκιμάστε  ασκήσεις με medicine ball ,επάνω σε swiss ball , σε bosu και θα δείτε διαφορά . Βέβαια ποτέ μόνοι σας ειδικά όταν έχετε προβλήματα μέσης .